Zo’n beetje elk artikel over zelfregulatie begint met het experiment waarbij kinderen een marshmallow krijgen aangeboden en ze voor de keuze worden gesteld: eet je het snoepje nu op, of wacht je even en krijg je er twee? De uitslag op deze test heeft volgens verschillende onderzoeken een voorspellende waarde op allerlei facetten in iemands sociale leven en carrière.
Walter Mischel bedacht het experiment en van hem is onlangs het boek De marshmallow-test uitgekomen, waarin hij de decennia onderzoeken die zijn geïnspireerd op zijn beroemde experiment bespreekt. Waarvoor zelfregulatie volgens Mischel goed is? ‘Goede schoolprestaties en sociaal functioneren, het helpt ook bij alledaagse uitdagingen zoals het omgaan met stress of pijnlijke emoties, op gewicht blijven, stoppen met roken, liefdesverdriet en pensioenplanning.’
Roy Baumeister schreef eerder al een vergelijkbaar boek – Wilskracht – waarin hij de volgende vaardigheden en karaktereigenschappen toebedeelde aan mensen met meer zelfregulatie. Ze zijn in staat veilige, bevredigende relaties met anderen te vormen en onderhouden, ze kunnen zich beter in anderen verplaatsen, zijn emotioneel stabieler en hebben minder last van ‘angst, depressie, paranoia, psychoses, obsessief-compulsief gedrag, eetstoornissen, drankproblemen en andere kwalen’. Bovendien kregen managers met zelfbeheersing betere beoordelingen van collega’s en ondergeschikten.
Onlangs voegden Willem Verbeke en Maarten Colijn in hun nieuwe boek Ik begrijp waarom ik verkoop, dus ik verkoop beter een vaardigheid toe aan het palmares van zelfregulatie: verkopen. Verkopers die zichzelf beter weten te reguleren, halen op de langere termijn mooiere resultaten, bepleiten de auteurs. Daarbij geven ze zeven tips om energie vrij te maken voor zelfregulering:
1. Drink geen alcohol. ‘Mensen die alcohol drinken, zijn vaak impulsiever, dat wil zeggen dat ze vatbaarder zijn voor verleidelijke stimuli, want alcohol verlaagt de invloed van zelfregulatie door de frontale cortex.’
2. Voorkom een negatieve stemming. ‘Mensen die zich niet lekker of ongelukkig voelen, zijn vatbaarder voor verleidelijke stimuli.’
3. Zorg dat je fit en uitgerust bent. ‘Als je moe bent, geef je sneller toe aan kortetermijnverlangens.’
4. Focus maar op een paar doelen. ‘Als je te veel doelen hebt, komt er niets af en word je alleen maar moe.’
5. Leer nieuwe, slimme routines aan. ‘Als je te veel op internet zit, zorg er dan voor dat je maar een uur per dag op een computer werkt die op internet is aangesloten.’
6. Vier je behaalde successen. ‘Want dan ontstaan er positieve gevoelens die het vermogen tot zelfregulatie vergroten.’
7. Neem af en toe de tijd om te ontspannen. ‘Steeds doorwerken is niet goed, dus stimuleer jezelf om naar vrienden te gaan om wat leuks te doen.’
